Stillesittende arbeid og redusert aktivering av kjernemuskulatur – hvordan moderne livsstil påvirker muskel- og skjeletthelsen.
· Oppdatert
De fleste av oss tilbringer store deler av dagen sittende – ved skrivebordet, i bilen, på sofaen. Endringene som følge av et moderne levesett har påvirket både aktivitetsnivå og bevegelsesmønstre raskere enn kroppene våre har klart å tilpasse seg, og konsekvensene ser vi tydelig i form av økende muskel- og skjelettplager. Særlig kjernemuskulaturen, som skal gi dynamisk stabilitet til ryggraden og bekkenet m.m. gjennom alt vi gjør, ser ut til å tape terreng når den ikke lenger blir utfordret på samme måte som tidligere.
De fleste av oss tilbringer store deler av dagen sittende – ved skrivebordet, i bilen, på sofaen. Endringene som følge av et moderne levesett har påvirket både aktivitetsnivå og bevegelsesmønstre raskere enn kroppene vår har klart å tilpasse seg, og konsekvensene ser vi tydelig i form av økende muskel- og skjelettplager. Særlig kjernemuskulaturen, som skal gi dynamisk stabilitet til ryggraden og bekkenet gjennom alt vi gjør, ser ut til å tape terreng når den ikke lenger blir utfordret på samme måte som tidligere.
Som fagpersoner og forskere vet vi at redusert aktivering av kjernemuskulatur gjør oss mer utsatte for plager i muskel- og skjelettsystemet. EU og Helsemyndighetene har fortsatt ikke innsett sammenhengen mellom økende plager og sykefravær, og redusert aktivering av kjernemuskulatur. Spørsmålet vi bør stille oss er: hva kan jeg gjøre for å opprettholde en fornuftig aktivering av kjernemuskulaturen, og hvilke øvelser fungerer best for å reversere den negative utviklingen av muskel- og skjeletthelsen vår?
Stillesittende arbeid som helserisiko – hva viser litteraturen?
Det er godt dokumentert at langvarig stillesittende arbeid er forbundet med økt risiko for både muskel- og skjelettplager og andre helseproblemer. Når kroppen holder samme statiske posisjon i time etter time, reduseres blant annet den naturlige aktiveringen av dype stabiliserende muskler i buk og rygg. Disse musklene er avhengige av variasjon og belastning for å beholde både styrke og den nevromuskulære styringen som gjør dem effektive i dagliglivet.
Et konkret eksempel på sammenheng mellom inaktivitet og opplevde muskel- og skjelettplager, finner vi i en randomisert kontrollert studie av bekkenbunnstrening hos stillesittende kvinner med korsryggsmerter. Studien viste at målrettet trening av bekkenbunnsmuskulatur ga bedre funksjon i korsrygg og muskelprestasjon hos kvinner som i utgangspunktet hadde et stillesittende livsmønster og smerter i korsryggen (The effectiveness of pelvic floor muscle training on lumbar function and muscle performance in sedentary women with lower back pain).
Dette illustrerer et gjennomgående funn i litteraturen: stillesittende livsstil kan gi redusert aktivitet i kjernemuskulatur generelt eller i enkeltmuskler – og trening rettet spesifikt mot disse musklene gir målbar forbedring i funksjon og smerteopplevelse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40108595/
Tidligere modeller la stor vekt på de dype lokale musklene, som transversus abdominis, multifidus, bekkenbunn og diafragma. Disse ble ofte omtalt som nøkkelen til ryggstabilitet, og trening fokuserte mye på isolerte «motor control»-øvelser og statiske øvelser som planke.
Forskere som Paul Hodges og Peter O'Sullivan understreker at stabilitet i ryggen ikke handler om rigiditet eller konstant muskelspenning. Begrepet «stabilitet» er heller ikke optimalt med hensyn til hvordan det kan skape et bilde av at ryggen kan bli ustabil, og dermed skape en slags frykt hos en del mennesker. Både frykt og fokus på statisk aktivering(knip) kan føre til at noen personer beveger seg stivere og mindre avslappet enn før, og dette kan i sin tur forsterke en ryggvondt.
Funksjonalitet handler om kroppens evne til dynamisk justering av stabilitet, mobilitet og kraftutvikling, tilpasset oppgaven som skal utføres. Den moderne forståelsen utfordrer ikke betydningen av de nevnte dype lokale musklene, men viser at de kun er én del av et langt større system.
Om vi bør rette fokuset mer mot isolert aktivering av enkeltmuskler, eller forsøke en mer helhetlig tilnærming, er et spørsmål som skaper debatt. Og det er et fagfelt som er under utvikling. Noen ganger er det kanskje hensyn som tilsier at det kan være bra med en statisk og isolert aktivering, og andre ganger bør vi kanskje ta en annen tilnærming. Utviklingen i et helhetsperspektiv peker tydelig i retning av en mer helhetlig tilnærming til kjernemuskulatur, med dynamiske øvelser som gjerne trener hele kroppen samtidig.
Dette bildet – at inaktivitet kan gi redusert aktivering av kjernemuskulaturen, og at målrettet trening kan reversere dette – er utgangspunktet for hvordan vi i CoreCapacity tenker om øvelsesvalg. Men hvilke øvelser aktiverer hvilke muskler? Og hvor mye betyr vanskelighetsgrad og belastningsnivå på øvelsene som utføres? Det er nettopp dette vår egen forskning har begynt å se nærmere på.
Vår forskning: aktiverer øvelsene faktisk de riktige musklene?
I vår siste studie publisert i Frontiers in Sports and Active Living, undersøkte vi hvordan kompleksiteten i kroppsvektsøvelser for kjernen påvirker muskelaktivering og opplevd anstrengelse (Andersen, Rise, Sandvikmoen, Solstad, Stien, Bjørnsen, Scott, Prieske og Saeterbakken, 2026, Frontiers in Sports and Active Living).
Studien inkluderte 28 mosjonister – 15 kvinner og 13 menn, med en gjennomsnittsalder på 32 år – som utførte sju kroppsvektsøvelser fra vårt konsept for kjernen, hver på tre til fire ulike kompleksitetsnivåer. Kompleksiteten ble justert ved å endre understøttelsesflaten(mer eller mindre ustabilt), forlenge vektarmen(lettere eller tyngre) eller gå fra tosidig til ensidig utførelse.
Muskelaktiveringen ble målt med elektromyografi (EMG) i tre sentrale muskler: rectus abdominis (den rette bukmuskelen), ytre skrå magemuskel og ryggstrekkerne. Resultatene viste at høyere kompleksitet ga signifikant høyere muskelaktivering – og denne effekten var tydeligst i den muskelen som øvelsen traff mest spesifikt. Samtidig økte den opplevde anstrengelsen med kompleksitetsnivået, noe som tyder på at deltakerne selv merket den økte belastningen.
Dette er et viktig funn av to grunner. For det første indikerer dette at det er mulig å nivågradere kjerneøvelser systematisk – ved å justere understøttelsesflate, vektarm eller om øvelsen utføres ensidig eller tosidig – og dermed styre hvor mye en spesifikk muskel belastes og aktiveres.
For det andre, og kanskje viktigst, viser studien at ulike muskler i kjernen reagerer forskjellig på samme øvelse. Det er ikke slik at «kjernen» aktiveres som en enhet; hver muskel har sitt eget aktiveringsmønster avhengig av øvelsens utforming.
Historisk sett har vi over et par tiår beveget oss bort fra statisk og isolert aktivering av noen kjernemuskler, til en mer holistisk og dynamisk aktivering av kjernen som en enhet, og videre til disse nye funnene som indikerer at vi kanskje kan aktivere noen kjernemuskler mer målrettet enn andre gjennom vår tilnærming.
«Ikke nødvendigvis en helhetlig gruppe, men individuelle muskler» – et tydelig standpunkt
I publikasjonen formulerer vi dette funnet som et klart standpunkt, sitert direkte fra artikkelen: "This finding implies that the trunk muscles should not be regarded as a holistic group, but rather as individual muscles. Furthermore, this should be an important consideration when designing training programs; that is to say, exercises should be selected based on the particular muscles one would like to stimulate."
Dette sitatet oppsummerer noe som har vært en pendelbevegelse i fagfeltet over flere tiår. På 90- og tidlig 2000-tall var kjernetreningen dominert av en lære om lokal, statisk og isolert aktivering av enkeltmuskler, – ofte med fokus på dype stabiliserende muskler. Typiske manøvre var å trekke navlen inn og opp, og knip av bekkenbunn – som å knipe av tissestrålen. Etter hvert beveget faget seg mot en mer helhetlig forståelse, der kjernen ble sett på som et integrert system som skulle trenes funksjonelt og samlet, ofte gjennom sammensatte bevegelser.
Vår studie tyder på at pendelen kanskje svinger noe tilbake – ikke til den gamle, strengt isolerte læren, men i retning av en mer nyansert og spesifikk tilnærming. Funnene viser at når man ønsker å stimulere en bestemt muskel, for eksempel den rette bukmuskelen versus ryggstrekkerne, bør øvelsen faktisk velges og graderes med den muskelen i tankene. En helhetlig tankegang er fortsatt relevant for mange treningsmål, og for mange mosjonister kan det være ok å tenke at har man vært innom kjernen med en øvelse eller to, så er det greit nok.
Men hvis målet er spesifikk styrkeutvikling eller rehabilitering av et bestemt område eller en bestemt muskel, er det muligens ikke tilstrekkelig å tenke på «kjernen» som én enhet. Dette er, slik vi ser det, et konkret bidrag til ny kunnskap om hvordan kjernetrening bør planlegges – med praktiske implikasjoner for både mosjonister og fagfolk innen trening og fysioterapi.
Fra funn til funksjon – hva betyr dette i praksis?
Denne kunnskapen bygger videre på arbeid vi tidligere har publisert. I en pilotstudie i Frontiers in Physiology undersøkte vi effekten av tung og dynamisk styrketrening for kjernen på overkroppsstyrke og power-prestasjon hos junioridrettsutøvere på nasjonalt nivå (Saeterbakken, Sandvikmoen, Iversen, Bjørnsen, Stien, Andersen, Scott og Prieske, 2025, Frontiers in Physiology).
Sammen med den nye EMG-studien gir dette et bilde av kjernetrening som noe mer enn generell "magetrening" – det er en sammensatt gruppe av muskler, som bør trenes systematisk for en gunstig aktivering av kjernen, med et bevisst forhold til hvilken muskel man faktisk ønsker å utfordre, og med mulighet for å styre belastningen gjennom øvelsens kompleksitet.
For den som sitter mye stille i løpet av dagen, enten på jobb eller i bilen, er dette relevant kunnskap. Vi vet en del om hvordan stillesittende livsstil påvirker aktivering av kjernemuskulaturen på en generell måte, men vi vet mindre om hvordan den påvirker spesifikke muskler forskjellig - avhengig av statisk og ensidig belastning. Nå har vi i tillegg bevist at når man ønsker å øke aktiveringsgraden av kjernemuskulatur, kan man gradvis øke kompleksiteten for å sikre fortsatt utvikling.
Konklusjon
Litteraturen er tydelig på at stillesittende arbeid og redusert generell aktivitet har negative konsekvenser for muskel- og skjeletthelsen, og at spesifikke tiltak – som målrettet trening av bekkenbunnsmuskulatur hos stillesittende kvinner med korsryggsmerter – kan gi målbar forbedring. Vår egen forskning tar dette ett skritt videre og viser konkret hvordan ulike kroppsvektsøvelser for kjernen aktiverer forskjellige muskler ulikt, og at denne aktiveringen kan styres gjennom øvelsens kompleksitet.
Et viktig budskapet fra vår siste publikasjon: Kjernemuskulaturen skal kanskje ikke behandles som én ensartet gruppe framover, men ved behov behandles mer som individuelle muskler, med tilpassede øvelser – avhengig av hva man ønsker å oppnå. Spesielt for idrettsutøvere er dette viktig informasjon, som bør inkorporeres og tilpasses i individuelle treningsopplegg med tanke på prestasjon. Likevel vil det viktigste for en vanlig kontormedarbeider være AT kjernemuskulaturen aktiveres, og at litt er mye bedre enn ingenting.
Det er verd å merke seg at aktiveringen av kjernemuskulatur i studien vår skjer spontant, målt med emg-aktivitet.
Referanser:
https://www.youtube.com/watch?v=hplw6Lg95SY&t=218s
https://www.youtube.com/watch?v=fxLdo06ZPd8
https://www.youtube.com/watch?v=YezBG_NdLgs
Om CoreCapacity AS:
Vi formidler informasjon til mennesker om virkemåter og påvirkning av EGEN HELSE med nyere kjernetrening, som GIR MENING, slik at de kan ta GODE & INFORMERTE VALG, om hva de ønsker å gjøre for å oppnå og ivareta en GOD EGENHELSE og skape gode og VARIGE TRENINGSRUTINER for KJERNEMUSKULATUR.
CoreCapacity formidler øvelser som starter på et lavterskel nivå og er ENKLE OG TRYGGE å utføre, satt inn i et PROGRESJONSSYSTEM, øvelser som samtidig er så AVANSERTE at KROPPENS kjernemuskulatur AKTIVERES AUTOMATISK, med økende belastning og vanskelighetsgrad, som bidrar til en FORNUFTIG FUNKSJON & HELSE.
Vi informerer om at det er brukt AI i sammenstilling av deler av denne teksten.